科学合理运动促进睡眠

　　湖北武汉的上班族韩晓有一个困惑已久的睡眠问题——晚上睡眠很轻，有一点响动就会醒。为了改善睡眠，她听从医生的建议，选择规律运动来促进睡眠质量，“每天下班后运动一个小时，晚上睡觉就会踏实一些，但是如果运动得太晚，同样会影响睡眠。”韩晓说。

　　对此，上海体科所专业人士表示，运动与睡眠之间的关系是复杂而多维的。运动对睡眠的影响取决于多种因素，包括运动的类型、时间和强度。

　　专家表示，有时运动会影响睡眠，是因为运动后身体产生大量的肾上腺素和皮质醇，这些化学物质在体内积累会导致体温升高。而体温升高是影响睡眠的重要因素之一，因为身体需要耗费更多的时间降低体温，才能进入睡眠状态。此外，运动还会增加乳酸的产生，乳酸会导致肌肉酸痛和僵硬，也会影响睡眠。

　　因此，运动项目的选择尤为重要，选择低强度和低运动量的运动可以促进睡眠。例如，轻松的散步或瑜伽可以在睡前放松身心，适量的运动也可以促进身体产生内啡肽，这是一种可以促进睡眠的化学物质，帮助人们更快地入睡。

　　那么，何时进行运动才能最大限度地促进睡眠呢？研究表明，最佳的运动时间是下午或傍晚。原因是在运动后的一段时间内，身体的温度会持续升高，这种效果可以持续数小时，到睡觉时体温降低，更有助于入睡。此外，下午或傍晚的运动可以避免睡前过度兴奋而发生失眠。

　　运动对睡眠的影响非常复杂，既有可能促进睡眠，也有可能导致失眠。运动时间和强度的选择成为决定最终效果的关键。对于希望通过运动改善睡眠的人来说，建议在下午或傍晚进行适量的运动，尤其要注意运动的强度不要过大。

　　此外，饮食上也要注意，适当摄入富含色氨酸的食物（如鸡肉、香蕉等），可以促进身体产生褪黑素，这是一种帮助睡眠的激素。

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　　小动作改善睡眠

　　许多人都有失眠、入睡困难、睡觉轻等问题，尤其对于老年人来说，睡眠问题更加普遍。如何才能更快进入睡眠呢？北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨推荐交替蹬踏操，睡前1小时练一练，可以让气血运行得更加顺畅，心态平稳，促进睡眠。

　　交替蹬踏操动作：

　　先用右脚足底沿着左腿小腿内侧，从膝盖下方开始一直向下推，稍稍用力；再换脚，左右交替做1至2分钟，可以在泡脚的同时或者泡脚之后进行。

　　注意：这套动作在睡前1小时做最好。

　　还有一些人有消化不良的问题，也会影响到睡眠，刘杨推荐侧身舒展操来有效疏理到肝经、脾经和胃经，有效改善消化功能。

　　侧身舒展操动作：

　　首先双脚正常分开，与肩同宽，将右脚跨过左脚，踏到一侧；右手摸住颈后部，用左手从上到下，用手掌沿着右侧腋中线和腋前线做推法。腋中线是指从腋窝往下直到腰部，经过脾之大络——大包穴；腋前线是指从腋前往下直到腰部，经过肝经、胸腹部的脾经和胃经。换到身体另一侧，左右各推十次。

　　注意：沿着这条经络从上至下单方向推动，有助于疏通这几条经络；如果容易出现腹胀，通过这个动作能够让消化功能有明显改善。