暑假将至 青少年在家如何科学锻炼

　　暑假就要来了，如今，在各地教育部门发布的暑假通知中，“安排暑假体育作业”已经成为“标配”，家长也越来越重视孩子暑期的体育锻炼，游泳、足球、篮球……不少家长都会给孩子在外报一门运动项目培训。在教育部等15部门日前联合印发的《儿童青少年近视防控光明行动工作方案（2021—2025年）》中，也明确提出“全面实施寒暑假学生体育家庭作业制度，引导家长营造良好的家庭体育运动氛围。”

　　长假期间，青少年在家应当如何科学进行体育锻炼？在进行体育锻炼时又要注意些什么呢？国家体育总局运动医院运动创伤外科副主任医师贺忱说：“暑期的运动锻炼首先要注意天气问题，最好在阴凉通风的环境下训练，防止中暑。在游泳等项目锻炼时，要注意安全防护，选择安全的水域防止溺水。儿童锻炼以中低强度的灵活性训练为主，包括一些耐力性训练和简单力量训练，具体项目来讲，跑步、游泳、体操都是不错的选择。”

　　了解身体健康状况 养成体育锻炼习惯

　　国家体育总局体育科学研究所副研究员李良表示，家长在鼓励孩子暑假积极进行锻炼前，应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。要结合体测结果和孩子的身体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，让孩子有针对性地加强体育锻炼，培养运动兴趣，做到有的放矢。另外，暑期也是系统纠正孩子体态前倾、脊柱侧弯等不良姿态的绝佳时间，可以趁着这个时间去医院进行检测，帮助孩子通过体医结合的手段进行科学矫正。

　　“青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。”李良特别强调了家庭体育氛围的重要性，“父母一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼，相互感染。”

　　此外，专家还提醒，暑假锻炼内容的选择要注意结合青少年的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼内容要坚持健康第一、可操作的原则，如进行一些集体球类练习或比赛，也可结伴进行长跑、远足、骑车郊游、游泳等。在练习前要注意进行相应的专项准备活动，预防伤害事故的发生。家长还可以为孩子报名体育俱乐部或假期培训班，对某一专项运动进行系统有针对性训练，从而更好地提高运动能力。

　　确定合理锻炼时间 培养良好作息规律

　　暑假期间，还要根据运动项目的不同以及青少年的作息习惯、假期学习计划，确定合理锻炼时间。一旦确定好了锻炼时间就要严格地执行，持之以恒有助于养成良好的作息规律。专家表示，体育锻炼的原则是循序渐进、逐步加量。暑期每天坚持60分钟左右的体育锻炼比较合适，运动频率每周5次左右，但肥胖少年儿童的运动量宜采取中等强度，心率维持在140至160次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

　　在锻炼时间上，专家建议，由于暑期天气比较炎热，要尽可能地避开高温时间段。如早上可选择一家人晨跑或者和同学打篮球、乒乓球等；下午可选择游泳或进行各类球类活动；晚上可以考虑一家人去散步或快走健身，将运动节奏带入生活中。在必要的暑假运动训练之外，观看体育比赛、参与技能培训、远足登山等丰富多彩的活动也应该成为假期体育作业的重要组成部分，让孩子们的假期的体育元素更为精彩。

　　平衡膳食摄入 保持健康生活

　　科学锻炼还少不了科学的饮食补充，特别是暑假期间，青少年特别容易“极端饮食”。疾控食品营养与学生保健科专家表示，青少年时期，体育锻炼和合理营养是促进孩子身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程，此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。

　　热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义，每日的热量摄入量应与需要量一致，同时应当补充足够的矿物质、维生素、水等营养素。如多吃蔬菜、水果和谷类，吃牛奶及奶制品，选择吃瘦肉、禽肉、鱼及扁豆等富含蛋白质的食物，合理饮食、适量饮水，少喝含糖饮料，少摄入糖和脂肪。每天饮食应当均衡，禁忌偏食的不良习惯。

　　此外，针对暑假期间电子产品使用时长增加从而可能出现的用眼疲劳等问题，李良表示，既要让孩子在暑期能够通过电子产品学习到知识，又需要很好地保护视力、预防近视。“单次使用电子产品的时间不能太长，控制在20至30分钟左右最好，给孩子充分的放松时间，期间可以做一些爱眼操、眼保健操、健身操等，引导学生养成护眼意识。同时，暑假也鼓励青少年经常去户外运动，对于孩子的身心健康、近视防护都会起到积极的效果。”